Perché non dormo? spiegazioni e possibili soluzioni all’insonnia

Insonnia - Perchè non dormo? Insonnia

L’insonnia è definita come l’impossibilità, difficoltà o anormale brevità del sonno. In questo articolo mi occuperò meglio delle difficoltà di dormire

  • delle spiegazioni dell’insonnia,
  • delle soluzioni all’insonnia.

Tra tutte le spiegazioni all’insonnia, essa è uno tra i sintomi di uno stato depressivo. La maggioranza dei pazienti depressi soffre di insonnia o ha qualche forma di disturbo del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato con uno o più risvegli notturni, risveglio precoce verso le 5 del mattino. Come spiegherò, ognuno di tali disturbi del sonno è sostenuto da credenze negative disfunzionali che le persone hanno sul sonno, e tali credenze innescano un circolo vizioso. Le soluzioni all’insonnia possono essere tante, ma la cura migliore è il cambiamento di tali credenze negative che la attivano e mantengono. Infine darò qualche piccolo consiglio su cosa è utile fare per star meglio.

 

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      Perché non dormo? spiegazioni e possibili soluzioni all’insonnia

 

Ti riconosci? Ecco la storia di Laura

Una mia paziente Laura viene al primo colloquio con un problema di insonnia con risvegli notturni, e mi dice:” mi sveglio nel bel mezzo della notte e non riesco a riprendere sonno; rimango sveglia tutta la notte, spesso mi giro e mi rigiro nel letto cercando di rilassarmi, e mi ripeto quanto è importante la giornata di domani, quanto ho assoluto bisogno di riposo. Ma invano, più cerco di riaddormentarmi, più sono sveglia. Laura pensa di dormire molto poco o meno ore di quelle necessarie per star bene e adempiere ai suoi impegni del giorno successivo, lei crede di star danneggiando la sua salute perché non dorme a sufficienza, e questo genere di pensieri ovviamente accresce la sua insonnia.

In realtà durante il colloquio ricostruimmo insieme un diario del sonno e da un’analisi attenta Laura riesce a dormire circa 6 ore, anche se il suo sonno è leggero per buona parte della notte.

Le feci notare che 6 ore non sono poche, e per curiosità anche Barack Obama dorme 6 ore, e non ha mai avuto problemi nell’affrontare i suoi impegni!

 

Spiegazioni Psicologiche dell’insonnia

Il primo dato da tenere in considerazione è, che è impossibile costringerci ad addormentarci, il problema vero è che non riusciamo ad addormentarci perché la nostra mente è attiva. Se hai difficoltà a dormire, può darsi che il tuo corpo voglia comunicarti qualcosa, e come tutti i messaggi corpo-mente vanno ascoltati.

A volte l’insonnia indica solo che stai attraversando un periodo particolarmente stressante o del tutto privo di interessi e scopi; a volte indica che il tuo corpo non fa abbastanza esercizio fisico, a volte che hai solo lasciato in sospeso troppe cose nella giornata precedente e allora visto che sei sveglio fai programmi per il giorno successivo. Ci sono tanti motivi per cui si perde il sonno, l’importante e iniziare ad essersene consapevoli e adoperarsi o aspettare (a seconda dei momenti della vita), perché quando le cose ritorneranno alla normalità o giungerai ad un nuovo equilibrio, il tuo sonno migliorerà da sé.

Insomma non è utile concentrarsi solo sul sonno, ma allargando il focus spesso ti accorgerai che il vero problema sono alcuni aspetti della tua vita che non vanno come vuoi tu, e fai difficoltà ad accettarli o da solo non riesci a trovare il coraggio e la forza di cambiare.

 

Spiegazioni Biologiche dell’insonnia

Il mio primo compito, come psicologa, con le persone che soffrono di insonnia è fornire alcune informazioni sul sonno. Le nostre abitudini di sonno sono intimamente legate ai cicli del mondo naturale, il pianeta compie una rotazione sul suo asse ogni ventiquattro ore, producendo l’alternarsi della luce e dell’oscurità, e molti dei ritmi degli organismi viventi, i cosiddetti ritmi circadiani, sono sintonizzati su questo ciclo. I ritmi circadiani si manifestano nelle fluttuazioni di alcune sostanza nel nostro cervello (i neurotrasmettitori) e nel funzionamento delle nostre cellule. I biologi parlano di orologio biologico, esso si trova in una struttura del cervello chiamata ipotalamo, che regola il ciclo sonno-veglia. Tutti noi siamo sincronizzati con i cicli del pianeta e le nostre abitudini di sonno riflettono questa sincronia, per esempio se facciamo un viaggio transoceanico o lavoriamo per più di qualche giorno di notte, inevitabilmente il nostro ciclo sonno-veglia sarà disturbato e ci metteremmo qualche giorno per ritrovare una sincronia.

Per cui come una delle possibili soluzioni all’insonnia, io invito i miei pazienti a scoprire qual è il loro ciclo naturale di sonno, ciascuno di noi è diverso ed ha diversi ritmi. Alcuni funzionano meglio la notte tardi, altri la mattina presto (serotini e mattutini), per cui consiglio di coricarsi solo quando siete stanchi.

 

Soluzioni all’insonnia

Descriverò brevemente 6 possibili soluzioni all’insonnia, in .modo che ognuno potrà scegliere quella più idonea al suo carattere e al suo temperamento

  • Modificare le CREDENZE ERRONEE: Il nostro attaccamento al sonno ci porta a preoccuparci molto delle conseguenze dell’insonnia. Da fiumi di ricerche scientifiche o più banalmente pensando a quante ore di sonno perde una neomamma nei primi mesi di vita del suo bambino, possiamo essere certi che la perdita di sonno non è una catastrofe, giacché il sonno può essere facilmente recuperato. Forse sarebbe più utile riconoscere e accettare il fatto che sei comunque sveglio, e usare questo stato di veglia per ascoltare i tuoi pensieri e il tuo corpo, puoi imparare molte cose su di te ed individuare ciò di cui hai veramente bisogno per migliorare la tua vita. Tra le soluzioni all’insonnia potresti abbandonare le previsioni catastrofiche e concentrarti maggiormente su ciò che desideri e sui tuoi scopi di vita.

 

  • Modificare il nostro LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA: Molte persone depresse che soffrono di insonnia passano molta parte della giornata seduti su una sedia, sdraiati su un divano o schiacciando pisolini, tutto ciò probabilmente non aiuta il sonno notturno. Se la persona diventa più attiva, compie qualche esercizio fisico, automaticamente dormirà meglio la notte. Ogni forma di esercizio, come la ginnastica nuotare, contribuiscono a un buon sonno riposante a qualsiasi età. Io consiglio sempre che l’attività deve essere svolta durante il giorno, mai prima di andare a letto perché può rendere troppo attivi. Tra le soluzioni all’insonnia potresti dedicare più tempo alla cura del tuo corpo incrementando attività fisica

 

  • ACCRESCERE LA CONSAPEVOLEZZA DEI PENSIERI E DGLI STATI CORPOREI: Meditazione e rilassamento – La meditazione, tramite la pratica della consapevolezza e dell’accettazione dei nostri pensieri e dei nostri stati emotivi così come sono, ci dà la possibilità di esaminare che cosa ci sia di così pressante e inquietante da impedirmi di dormire, spesso l’atteggiamento di accettazione fa sì che il tuo sonno trovi da sé un proprio ritmo. Sono molto utili anche il rilassamento o lo yoga .Tra le possibili soluzioni all’insonnia potresti dedicarti ad entrambe queste pratiche e saper scegliere quando è il momento di usare l’uno o l’altro.

L’ACCETTAZIONE ti aiuta a VIVERE NEL PRESENTE

Ogni sera, quando vado a dormire, io muoio. E la mattina dopo, quando mi sveglio, sono rinato.

             Mahatma Gandhi

  • MODIFICARE LO STILE ALIMENTARE: Anche lo stile alimentare influisce sulla qualità e quantità del sonno. Ci sono molte bevande che consumiamo quotidianamente che interferiscono con il normale ciclo sonno-veglia. Sono le bevande       eccitanti:il tè, il caffè, la cocacola, ecc . Tra le possibili soluzioni all’insonnia potresti in iniziare a non berle almeno nelle 6 ore prima di andare a letto.

 

  • RIMEDI DELLA NONNA: Infine tutte le nonne quando i bambini non vogliono dormire, e lo consiglia anche il padre della terapia cognitiva sulla depressione Airon Beck, tra tutte le possibili soluzioni all’insonnia, davano una bevanda calda a base di erbe naturali, come: camomilla, passiflora, ecc. oppure un bicchiere di latte caldo e i bimbi si addormentavano in un batter d’occhio. Quindi tra le possibili soluzioni all’insonnia potresti bere qualcosa che agevola il normale ciclo del sonno.

Altre soluzioni all’insonnia – I farmaci: Sonniferi e ipnotici.

Se questo approccio psicologico e biologico non ti convince, pensa alle alternative possibili. I sonniferi sono un’industria da milioni di euro. L’esistenza di questa industria è un indice della nostra incapacità di sincronizzare il nostro orologio biologico con le abitudini della nostra vita. Oggi tra tutte le soluzioni all’insonnia sopra esposte, molte persone scelgono i sonniferi e riescono ad addormentarsi solo con quelli, creando un sistema di dipendenza. In tal modo il controllo e la regolazione del ciclo sonno-veglia vengono delegati ad un agente chimico. Secondo il mio parere personale, non è dannoso prendere un sonnifero, ma i sonniferi dovrebbero essere un estremo rimedio a cui ricorrere quando ogni altra via è preclusa.